YETERİNCE KALSİYUM ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
Rastgele bir insana kemiklerinizi korumak için ne yapmanız gerektiğini sorsanız, muhtemelen alacağınız cevabın içinde kalsiyum olacaktır. Kemiklerimiz, vücudumuzdaki toplam kalsiyumun %99.5’ini bulundurur. Bu yüzden osteoporoz riskini en aza çekmek için mutlaka bolca kalsiyum tükettiğinizden emin olmalısınız.
Öneri:
Ulusal Osteoporoz Vakfı’nın belirlediği, kadın ve erkek için yaş aralıklarına göre belirlediği, alınması gereken kalsiyum miktarlarını sizinle paylaşacağız.
Kadın: 50 yaş ve altı günlük 1000 mg, 51 yaş ve üstü günlük 1200 mg kalsiyum tüketmelidir.
Erkek: 70 yaş ve altı günlük 1000 mg, 71 yaş ve üstü günlük 1500 mg kalsiyum tüketmelidir.
Kalsiyum Kaynakları: Sardalye ve konserve somon, soya fasulyesi ve tofu, badem, peynir, süt, ıspanak ve portakal suyu.
D VİTAMİNİNİ UNUTMAYIN
D vitamini vücudumuzdaki en önemli besleyicilerden biridir. Gün ışığı vitamini olarak da adlandırılır, çünkü en büyük kaynağı aynı zamanda bizlerin yaşamasına olanak sağlayan, ısı ve ışık kaynağımız olan Güneştir. D vitamini birçok süreçte kendisine yer bulmasıyla ünlüdür. Beyin fonksiyonu, kemik ve diş sağlığı. Ayrıca D vitamini ve kalsiyumu eş zamanlı olarak almanız gerekmektedir. Aksi halde aldığınız kalsiyumun büyük bir çoğunluğu emilmeden dışarı atılacaktır. Emilmesini sağlayan şey D vitaminidir. Yani bu demektir ki; eğer yeteri kadar kalsiyum alırsanız ve D vitamini eksikliğiniz varsa, hala kemik hastalıklarına yakalanabilirsiniz demektir.
Öneri: Ulusal Sağlık Enstitüsü 1 – 70 yaş aralığındaki kadın ve erkek bireyler için günlük 15 mikrogram veya 600 IU D vitamini alınmasını öneriyor. Eğer hamileyseniz veya emziriyorsanız bu miktarı 800 IU veya 20 mikrograma kadar çıkarmalısınız.
D vitamini kaynakları: Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, süt ürünleri, kahvaltılık gevrekler, karaciğer, peynir ve yumurta.
NORMAL KİLONUZU KORUYUN
Sıkı bir diyet ekstra kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir fakat kilolarınızla ilgilenmek için en sağlıklı yol bu değildir. Özellikle menopoz sonrası dönemde sıkı diyetler kemiklerinizi güçsüzleştirir. Bir diğer yandan, obezite de kemikler için oldukça zararlıdır. Kemikleri saran kas, et ve yağ tabakasını taşımak kemiklerinizin daha çabuk zayıflamasına ve daha kolay kırılmasına sebep olur. Öneri: Normal kilonuzu korumak yapabileceğiniz en iyi şeydir. Ö’lüm diyetlerine girmek yerine düşük kalori – yüksek protein diyetleri sizin için daha faydalı olacaktır. Kısa süreler içerisinde aşırı kilo almak veya vermek sağlığınız için kötü sonuçlar doğurur. Sağlıklı bir hayat sürmek için sağlıklı bir beslenme düzeni oturtmalı ve sadık kalmalısınız. Tabi ki bir yandan fiziksel egzersizi de ihmal etmemelisiniz.
KEMİKLERİNİZİ ÇALIŞTIRIN
30 yaşından sonra vücudumuzdaki kemik kütlesi azalmaya başlar. Mümkün olduğunca kemik kütlesini sabit tutmak için fiziksel aktiviteye önem vermeniz gerekiyor. Aynı kaslarınız gibi, kemiklerinizde düzenli egzersize ihtiyaç duyar.
Öneri: Ulusal Kas – Kemik ve Cilt Hastalıkları ve Kireçlenme Enstitüsü ağırlık kullanarak yapılan egzersizleri tavsiye ediyor. Ağırlıklı çalışma, ritmik yürüyüş, koşu hatta dans etmek kemiklerinize gereken egzersizi sağlayacaktır. Herhangi bir programa başlamadan doktorunuza danışın ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenin.
S’İGARAYI BIRAKIN
Son yapılan araştırmalar gösteriyor ki, nikotin kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip. Ayrıca s-i-gara içenler üzerinde yapılan başka bir araştırmaya göre, s’igara kullanan insanların kemiklerindeki sakatlıklar, çatlaklar ve kırıklar içmeyenlerin kemiklerine kıyasla % 60 daha geç iyileşiyor. Eğer s’igara içiyorsanız ilk yapmanız gereken şey bırakmaktır. Sağlıklı kemiklere sahip olacak olmak yeterli bir motivasyon kaynağı olmalı değil mi?
Öneri: Eğer birden bırakamıyorsanız(bazı araştırmalar yapmamanız gerektiğini söylüyor), her gün aldığınız nikotin miktarını yavaş yavaş azaltın ve sonunda toptan bırakın. Sadece kemikleriniz değil tüm vücudunuz size minnettar olacaktır.
KAFEİN TÜKETİMİNİ AZALTIN
Dünyadaki milyonlarca insan gibi, sizde sabahları bir bardak kahve olmadan uyanamıyorsanız, çok fazla kafein tüketmek diye bir şey gerçekten var ve bundan en zararlı çıkan kemikleriniz oluyor. Yüksek miktarlarda kafein tüketmek kemik yoğunluğunun düşmesine ve vücudunuza aldığınız kalsiyumun emilememesine sebep oluyor. Öneri: Doktorlar günde 4 bardak filtre kahveye kadar herhangi bir sorun olmadığını söylüyor.(400 mg) Eğer 4 bardak veya daha az tüketiyorsanız endişelenmeniz gereken bir durum yok. Ancak bundan fazlasını tüketiyorsanız, kemik sağlığınızı kötü etkiliyorsunuz demektir.
KEMİKLERİNİZİN OMEGA – 3’E İHTİYACI VAR.
Düzenli fiziksel aktivite ile birleştiğinde, omega – 3 yağ asitlerinin kemik mineral yoğunluğunda önemli etkisi vardır. Kemik oluşturan hücrelerin artmasını sağlarlar ve doymamış yağlar eklem ağrılarının ve iltihaplanmalarının önüne geçer.
Öneri: Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, 18 yaşını geçmiş her erkek günde 1,6 gr, her kadın günde 1,1 gr omega – 3’e ihtiyaç duyar.
Omega – 3 Kaynakları: Palamut gibi yağlı balıklar, deniz ürünleri, ceviz, chia tohumu.
KOLAJEN DESTEĞİ ALIN
Organik kemik kütlesinin %90’ının kolajen olduğunu biliyor muydunuz? Yaşlandıkça, kemik yoğunluğunuz azalır ve bu da vücudunuzun kolajen eksikliği çekmesine sebep olur ve sonuç olarak kemikleriniz zayıf ve kırılgan hale gelir.
Öneri: Balık, kemik çorbası, dolmalık biber yiyerek doğal yollardan kolajen alabilirsiniz. Fakat tüm bu doğal besinler vücudunuzun ihtiyacı olan miktarı karşılamaya yetmeyecektir. Eczanelerde satılan kolajen desteklerinden kullanabilirsiniz. Ancak bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve kullanacağınız miktarı beraber belirleyin. Kolajen Kaynakları: Kemik çorbası, işkembe, dolmalık biber, asitli meyveler, yumurta, kabak çekirdeği.
